FORÇA - A capacidade contrátil dos músculos é reconhecidamente muito estimulada pelos exercícios resistidos. Tal efeito se deve não apenas à proliferação das miofibrilas, mas também ao aprimoramento da capacidade de recrutamento de unidades motoras para contração simultânea. Este efeito de treinamento da coordenação neuro-muscular explica o aumento de força observado na ausência de hipertrofia, como é o caso de crianças e das fases iniciais do treinamento ou retreinamento em adultos. O treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica. Assim sendo, caracteriza-se pela utilização de pesos elevados em baixas repetições, geralmente entre três e cinco. Cargas máximas para uma única repetição são evitadas em treinamento, mesmo no caso de levantadores de peso, devido ao risco considerável de lesões. Os intervalos de descanso entre séries costumam ficar entre três e cinco minutos. O treinamento habitual para hipertrofia, que associa sobrecarga tensional com metabólica, também estimula considerável aumento da força. Esse treinamento é freqüentemente realizado com repetições entre seis e doze, e intervalos de descanso entre um e dois minutos.

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA - A capacidade de prolongar esforços de alta intensidade é um dos efeitos mais marcantes do treinamento com pesos. O aprimoramento desta qualidade de aptidão ocorre em função da maior capacidade contrátil e principalmente metabólica dos músculos treinados com pesos. As repetições acima de dez e abaixo de vinte parecem ser as mais eficientes para estimular a resistência anaeróbia. Os intervalos de decanso costumam ficar entre um e dois minutos. Esta faixa de repetições, principalmente quando realizadas com intervalos curtos, constituem uma das mais extenuante formas de treinamento físico, com níveis de lactato sanguíneo próximos de 27 mmol/L. Este treinamento costuma ser realizado por atletas visando aprimoramento da resistência anaeróbia, e por atletas de musculação competitiva em fase final de preparação para campeonatos, com o objetivo de estimular ao máximo a hidratação e vascularização musculares.

Aspecto importante do treinamento com pesos, para qualquer objetivo, é que os bons resultados são efeitos da supercompensação, que se espera ocorrer no final da fase de recuperação pós-treino. Para tanto é necessário que o desgaste dos exercícios (catabolismo) possa ser superado em magnitude pela capacidade de recuperação do organismo (anabolismo). Erro comum de treinamento é o desgaste excessivo, que fatalmente exige o uso de drogas anabolizantes para que ocorra a supercompensação. Com um treinamento menos exaustivo, adequado ao biotipo individual, é possível obter progressos apenas contando com a capacidade anabólica natural da pessoa.